(原書名:100歳まで元気な人それは、「朝」しだい!)

內容試閱讀者回函

日本電視節目「全世界最想上的課」固定來賓 白澤教授 最新力作!

這些「早晨習慣」攸關健康壽命的長短!
快來立刻檢視你的「早晨」健康指數

「早晨習慣」大檢測
這麼做會導致老化嗎?

早上一起床就「喝一杯水」?——原本用意是要讓血液變清澈……
有不吃早餐的經驗?——對身體的傷害竟然這麼嚴重……
蹓狗?——只是帶狗出門散步就能有這麼厲害的效果……
看報紙?——不要只是「看」,還要……
早上洗頭?洗澡?——精神變好了,可是……
早上總是一成不變?——大腦一旦太安逸……

 

【內容簡介】

早餐、早晨活動、刺激大腦等,
早上應該做與不能做的事,
你不可不知!

早上更應該做/不應該做的事
——早上是活化大腦血流和內臟、強化骨骼與血管的最好時間!

․保持內藏及血管年輕的「早餐必吃食物」
․「早上散步」有更有效的方法!
․1分鐘舌頭運動鍛鍊「吞嚥能力」
․「睡前3大習慣」讓入睡變得更簡單、睡得更沉
․打造「平衡感絕佳的身體」的起床操

 

【作者簡介】白澤卓二(Takuji Shirasawa)

1958年日本神奈川縣出生。千葉大學醫學系,同像醫學研究所碩士、博士。

曾任職東京都老人綜合研究所老化基因標記研究小組組長,現為順天堂大學醫學研究所及加齡制御醫學講座教授,同時兼任日本抗老化醫學會理事。專研壽命控制基因分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學等。受邀擔任電視節目「全世界最想上的課」固定來賓,經常以簡單易懂的方式解說醫學問題而受到歡迎。

主要著作《活力到100歲的飲食方法》、《年過50一定要瘦》、《活力到100歲不癡呆的101個方法》、《百壽力》、《啟動長壽遺傳基因的生活方式》等

http://www.shirasawa-acl.net/

 

【前言】

實踐「早上更應該要做的事」,打造健康快樂的人生!
白澤卓二

請大家回想一下,當你覺得「今天過得很順利」時,那一天是否都是從「順利的早晨」開始的呢?相反地,如果一早就有起床氣,或是身體不舒服連帶影響到心情不好,當天一定過得很不順吧。

「舒服醒來」、「頭腦清醒」、「一早食欲旺盛,吃得很滿足」、「快樂出門」等,以這樣的狀態揭開序幕的一天,不只過得很充實,也決定了是否能夠活力十足地活到100歲

這是不論從生理、心理或大腦各方面都獲得證實的一項事實。

令人害怕的是,研究顯示,早晨是最容易引發各種有礙健康長壽疾病的時間,例如腦梗塞最常發生在早上8點,因為這個時間血液容易凝固而產生血栓;心肌梗塞也最容易發生在起床後3小時內。這些都可以透過起床後以喝白開水代替自來水來達到預防效果(譯註:日本人習慣生飲自來水)。

另外,長壽的最大敵人——糖尿病影響範圍擴及全身,想要預防,早餐怎麼吃非常重要。這部分將在第2章有詳細說明,但總之,早餐一定要吃。

確實切換大腦和身體的「早晚開關」,對一早活化大腦來說很重要。將生理時鐘切換成「晨型」狀態的最簡單方法,就是接觸早晨的陽光,並且選擇能活化大腦的食物作為早餐。這時候,簡單的料理(參照118頁)對總是忙碌的早晨來說就很有幫助。

夜晚充分熟睡,對迎接美好的早晨也非常重要,因為熟睡時,身體會分泌能夠防止老化的「生長激素」。再加上如果睡醒能立刻在床上做點簡單的運動或體操(參照20頁),效果更好,可以讓身心都保持在年輕狀態。

如同上述這些「早上更應該要做的事」,可以讓人擁有健康活力的人生。這些都是可以輕鬆養成習慣的小舉動。

我寫過好幾本關於「活到100歲」的書,而這本關於「早晨」的內容可說是集大成之作。透過活用這些內容,能夠讓你更加確實地步上健康長壽之路。接下來,就讓我們一起活力迎向100歲吧!

 

【目錄】

前言 實踐「早上更應該要做的事」,打造健康快樂的人生!

 

第1章
「早起的人」通常一定都很有活力又長壽!
——早上是活化大腦血流和內臟、強化骨骼與血管的最好時間!
1善用「一早時光」,立即擁抱年輕
2早上睡醒立刻該做的事
  Column光線與睡眠的關係
3起床操讓你擁有「平衡感絕佳的身體」
4「起床第一杯水」喝什麼最好?
5提振大腦的「早晨三件事」
6早上是量體重和血壓的最好時間
7一早「深呼吸」可預防動脈硬化
8骨骼強壯的人都習慣「早上曬太陽」
9做「收音機體操」輕鬆防老
10讓早晨「健走」更有效的走法
11不能健走的時候就做「室內運動」
12早起30分鐘對大腦和身體的作用
    Column 北歐式健走的優點

 

第2章
這麼做會加速老化嗎?
任何人都能做到的「早晨習慣大檢測」
1喝一杯水?
2不吃早餐?
3早上體溫太低?
4一早就開始大笑?
5蹓狗?
6看報紙?
7早上洗頭、沖澡
8一成不變的早晨?

 

第3章
你所吃的早餐能防止老化還是加速老化?
早餐5大重點

1「優質早餐」能直接防止大腦及身體老化
2不能只吃「會讓血糖急速上升的食物」
3選擇低「GI值」的食材
 Column穀類營養
4「吃的順序」也要注意
5吃什麼、怎麼吃,和預防癡呆習習相關
 Column刷牙也有「預防老化的刷法」

 

第4章
活力100歲的「早餐吃法」
1早餐一定要吃蔬菜——完整吃下一整顆花椰菜和番茄
  Column何謂「氧化作用」?
2早上喝濃湯——大幅提升營養吸收力的吃法
3早上喝果汁——「一星期喝3次以上」的效果
4早上喝茶——有預防癌症及阿茲海默症的「綠茶功效」
5挑選蔬菜的重點——湊齊「7種顏色」,健康全方位
6從早餐開始就要確實攝取「蛋白質」——前一晚剩下的魚或肉也可以
7最佳早餐配菜——吃烤鮭魚預防阿茲海默症
8早晨的蛋白質來源——魚乾不減魚本身預防老化的效果
9「另一樣」最適合早晨的預防老化食材——納豆、白蘿蔔泥、海苔
10攝取發酵食品強化腸道功能——「乳酸菌」要每天早上這麼吃!
11「好好確實吃早餐」更要注意鹽分攝取——活用香辛料取代鹽分
12提升早晨代謝力的方法——薑的作用
13預防老化的「選油方法」——特級冷壓初榨橄欖油
14增加活力的早晨點心——蘋果連皮一起吃
15預防老化的理想早餐——以「日式旅館的早餐」為目標
16「西式早餐」的選擇——以濃湯和優格來達到抗老化作用

 

第5章
擁有「美好早晨」的人就擁有「美好人生」
——「優質睡眠」是年輕的必要條件
1愈「好睡的人」愈年輕
 
Column午睡和老化的關係
2睡眠不足有直接導致老化的風險
3養成空腹清醒的習慣
4幫助入睡的方法〈1〉熟睡的關鍵——褪黑激素
5幫助入睡的方法〈2〉泡澡降低「中心體溫」
6幫助入睡的方法〈3〉酒精與咖啡因的攝取方法
  Column「芳香」的清醒作用
7半夜醒來睡不著……
8留心睡眠呼吸中止症!
9試著取消「鬧鐘設定」
10只要這麼做就能睡飽醒來?

〈後記〉有「美好的早晨」,就有美好的人生!

 

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【試閱】

善用「一早時光」,立即擁抱年輕

 

最近不問老少,愈來愈多人喜歡嘗試「早晨活動」(早上活動的習慣),也就是有效利用早上時間念書或從事興趣等。

的確,當一天工作結束,到了晚上,身體和大腦都已經筋疲力盡。這時候就算再怎麼鞭策努力,大腦能吸收的實在有限。相較之下,經過一夜熟睡、精神飽滿醒來的「清楚大腦」,使用效率明顯能大幅提升許多。

而且,在早上的清晰空氣中專心於某件事,心情會格外舒暢。

這時候太陽剛昇起,天空掛著微亮的初光,小鳥吱吱喳喳鳴叫,沒有任何人打擾,是非常安靜的一段時間。

因此可以想像為什麼有這麼多人一開始還得勉強自己去做這些「早晨活動」,後來卻「入迷上癮」了。

事實上,我也是著迷於「早晨活動」的人。和所有有工作的人一樣,我白天光是大學的講課和接待外賓,再加上回電、回E-Mail等事情,就已經忙到連喘息的時間都沒有了。

所以每天早上我會刻意提早30分鐘起床,把這段時間用來健走並同時思考研究內容,沒想到效率竟然出奇地好。而且這種舒服的心情不光是早上,還能維持一整天。

這樣的好心情,主要應該可以歸功於在一天當中特地挪出一段讓身心放鬆的時間,就算時間不長也無妨。在這段放鬆的時間內做一些提升大腦活動量的事,或是能依照自己的步調進行,而不是讓它在被催促的狀態下活動。

 

●「七大條件」讓人變年輕

 

「盡是好處」的「早晨活動」,不單純只是能提高做事效率,也有「預防老化的效果」。

為什麼呢?

人要健康長壽而不痴呆,必須符合以下幾個條件:

● 預防(中年)肥胖
● 沒有糖尿病
● 預防(中年)高血壓
● 沒有憂鬱症(大腦活化)
● 保持身體一定的活動量
● 不抽菸
● 提升教育水準

以上這些條件是世界權威醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)於二○一一年所公布預防阿茲海默症的七大要素。不過,這些不只可以預防阿茲海默症,也是延長壽命非常重要的條件。

而「早晨活動」正好完全符合這「預防癡呆,健康長壽」的關鍵七大條件。

以生理層面來看,早上怎麼過,可以說會直接影響身體健康狀態,例如在「早晨活動」中透過活動身體達到提高體溫的效果(可以提高代謝,預防肥胖和憂鬱症),或是吃一頓「優質早餐」,讓血糖不會快速上升(可以預防改善糖尿病和高血壓)等。

另外,一早醒來喝的是「冷自來水」或「白開水」,對老化速度也有驚人的影響。這部分之後會有詳細說明。

對大腦來說也是一樣。可以毫無壓力地刺激大腦的早晨活動對預防憂鬱和癡呆來說最有效。每天挪出一段時間學習或從事興趣,也會讓天天變得更有衝勁。

要迎接「美好的早晨」,一定要有「優質的睡眠」,因此就會開始注意前一晚所吃的東西或活動等,生活也將變得更充實。

 

看完以上內容,大家都瞭解了嗎?

以前,預防老化(抗老化)並沒有特定的時間點限制,但從上述內容可清楚知道,充實的早晨活動可以說是預防老化的關鍵,十分重要。

而且「早晨活動」任何人都做得到,是對抗老化最簡單的方法。因為睡前和早上起床後是一天當中最自由的時間,也最容易養成每天的習慣。

甚至可以說,只要從現在開始培養「預防老化的早晨好習慣」,就能輕鬆持之以恆,而且非常效果。

一直以來我都持續在研究可以讓身心看起來比實際年齡年輕的早晨習慣,所得到的結論是,結合每個人不同的生活形態、進行「早起,運動,吃早餐,從事興趣」等活動,而這些全都是經過醫學證實的結論。

在這些活動當中,就藏有邁向活力老後的祕密。

 

接下來,我將具體提出預防老化早上一定要做的事,請大家務必參照內容,檢視自己目前的生活習慣對抗老化是否真的有幫助。

 

 
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