(原書名:精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト)

疫情時代必讀
日本熱銷突破25萬冊!

超人氣精神科醫師 樺澤紫苑 費時三年鑽研彙整
有科學根據的「無壓人生法」

此刻全球正受到新冠肺炎的影響,人類被迫面對各種不同的環境變化,包括限制外出和自我約束等。就連只是過著正常生活,都會感受到龐大的壓力與不安。在這樣彷彿看不到盡頭的「疫後」和「與病毒共處」的時代,「面對不安和壓力的應對方法」是每個人都一定要學習的能力。
只要學會不被擔憂、煩惱和壓力綁架,無論時代如何變化,都一定可以擁有充滿陽光、成就感與自我成長的幸福人生。

.人際往來的方法
.整頓心靈的方法
.未來的工作態度
.不會把身體搞壞的健康管理
.與SNS共處的方法
.不會自殺的生活態度

 

【內容簡介】

面對「擔心」和「煩惱」,大部分的人都會試圖想消除「壓力來源」。一旦「來源」無法消除,便感到絕望,造成身心更加疲憊。事實上,「壓力來源」並沒有消除的必要。

只要稍微改變自己的「想法」跟「面對方式」,就能優雅閃避壓力!

只要這麼做,就能輕鬆趕走「擔心」和「煩惱」。
本書針對大家最容易感到壓力的5大方向:「人際關係」、「私生活」、「工作」、「健康」、「心理」等,明確地為大家提供:

「科學事實」(Fact)與「現在立刻就能實踐的方法」(To Do)

只要掌握科學事實,知道方法,九成的煩惱都能迎刃而解。剩下就只要採取行動就行了。

在這本書當中,擔任精神科醫生的作者樺澤紫苑根據自身經驗,只為大家介紹實際且效果顯著的方法。本書的內容可說是調整身心的「最終解方」,目的在解決工作和生活上的人際煩惱與擔憂,避免疾病找上門。

 

本書特色

特色1 解決九成的「共同煩惱」

我經常在個人的YouTube頻道中向聽眾募集問題,通常每天都可以募集到數十個問題,其中九成都是過去已經回答過的問題。只不過,深陷在「煩惱」中或跌落谷底的人,通常都沒有「餘力仔細尋找答案」,所以才會問出同樣的問題。
就連一些只要稍微搜尋一下,馬上就能找到應對方法的問題,有時候也會讓人感到煩惱和痛苦,甚至因此罹患精神疾病。這實在令人相當遺憾。
消除「煩惱」雖然乍看之下不太可能,不過至少我可以為大家提供「應對方法」,剩下的就是各位自己「做」與「不做」的選擇了。按照本書提供的方法去做,一定可以減少各位的煩惱,甚至是獲得解決。
在後續的內容中,我會針對過去募集到的幾個代表性的煩惱做說明。這些都是每個人會遇到的「共同煩惱」。相信各位的煩惱有九成都可以透過這本書獲得解決。

特色2 講求「To Do」的應對方法

為了寫這本書,我至少重新翻閱了上百本關於「煩惱」和「生活態度」的書籍,範圍包括心理學、社會學、哲學、宗教等。因為這世上大部分「煩惱」和「生活態度」的「答案」,都可以在這些書中找到解答。
可是,這些書卻沒有告訴我們「該怎麼做?」,或是「今天(現在)該從何開始改變起?」。也就是說,我們雖然知道解決煩惱的「方向」,可是卻不知道「To Do(方法)」。這麼一來等於毫無意義。
就算知道方向而感到放心,但是不曉得自己接下來該做什麼,一樣是處於「行動停滯」的狀態,現實同樣沒有改變。
因此,在寫這本書的時候,我要求自己一定要為讀者提供「To Do(方法)」。

特色3 提供真正有效的應對方法與延伸閱讀

在我的YouTube頻道裡,為網友解決了2500個以上的煩惱問題。這些影片底下都有許多留言,大家會透過「喜歡」和「不喜歡」來評斷影片內容是否真的有幫助。
許多網友都在留言裡紛紛留下感謝,例如「我照你說的實際去做了之後,很快就看見效果!」。這本書就是集結了這些「真的有效的建議」和「做了之後確實有用的應對方法」。
我相當重視「實效性」(是否真的有效)。
一般只傳達科學證據的書都只會提供「似乎在哪裡聽過、老調重談、意義不明的建議」,相當可惜。
所以,我決定根據自己的經驗,只提供最直接、最真實且實際的應對方法。
由於內容敘述簡潔明瞭,因此我想一定會有讀者「想進一步深入瞭解」,或是「想知道更專業的內容」。所以我也在書中針對想進一步瞭解的人,推薦了一些適合的「書籍」和「電影」。
內容從適合初次接觸的人到專業性的都有,以「★」(初級)、「★★」(中級)、「★★★」(高級)為分級來幫助瞭解。
請大家務必參考。

 

【目錄】

前言——當個「沒有壓力」的人
本書特色

序章
作為一切基礎的「解決方法」
消除壓力的基本方法
1 用行動趕走不安
2 靠自己解決煩惱
3 善用他人的力量
4 調整生活步調,好好過日子
5 最棒的晨間習慣——晨間散步

第1章
改變「自己」,而不是改變他人
人際關係
1 不拿自己跟他人做比較
2 不受他人意見所左右
3 克服「信不過別人」的方法
4 分辨「值得信任」跟「不值得信任」的人
5 跟討厭的人和平相處
6「不被討厭」的方法
7 真心話到底能不能說?
8 面對惡意相向的人的應對辦法
9 怎麼做才能改變他人?

第2章
讓「夥伴」和「家人」成為生活動力
私生活
1 降低孤單的風險
2 成熟大人交朋友的方法
3 社群媒體疲勞的解決方法
4 如何知道對方是否對自己有好感?
5 如何面對親子問題?
6 改善夫妻關係
7 面對育兒問題的挑戰
8 消除照護壓力

第3章
擺脫「被迫工作」的命運,尋找自己的「天職」
工作
1 解決職場的人際關係問題
2 覺得「工作一點都不開心」怎麼辦?
3 實在很想離職該怎麼辦?
4 找到自己的「天職」
5 克服「工作被AI取代」的憂慮
6 提升工作和念書的專注力
7「工作記不住」的應對方法
8「不被肯定」、「得不到晉升機會」怎麼辦?
9 找個不同於本業的「副業」
10 消除「金錢焦慮」

第4章
打造「不會疲累的身體」
健康
1 擺脫睡眠不足
2 提升睡眠品質
3 缺乏運動的解決辦法
4 理想運動持之以恆的方法
5 真正有益健康的食物
6 健康瘦身飲食法
7 與嗜好品和平共處

第5章
整頓心靈,活出「全新的自己」
心理
1 怎麼做才能改變自己?
2 提升自我肯定感
3 克服「容易緊張」
4 控制怒氣
5 如何忘記不開心的事?
6 覺得「憂鬱」時該做的事
7 精神疾病的應對方法
8 懷疑自己可能有發展障礙
9 我是不是高敏感族?
10 預防失智症
11 有「想死」的念頭該怎麼辦?

終章
精神科醫師歸納出的終極思維
生活態度
1當個懂得享受人生的人
2養成果斷的習慣
3不斷思考「生命的意義」
4思考「死亡」
5找到「幸福」的方法

結語——接下來該如何面對生活?

 

【前言】

當個「沒有壓力」的人

先問大家一個問題。

「沒有壓力最好。」
各位覺得答案是Yes還是No呢?

相信大多數人應該都會選擇「Yes」吧。
不過真正的答案是「No」。就讓我來告訴大家為什麼吧。

從結論上來說,壓力沒有必要消除。
雖然一般的認知都覺得「沒有壓力最好」,但是,如果真的「完全沒有」壓力,那可就糟糕了。

舉例來說,假設在工作上面臨重要的商業談判或是簡報,這時候一定會感受到極大的工作壓力和緊張,以至於產生心理壓力。
可是也多虧了這股壓力,迫使自己做了許多功課和準備,而且不斷練習。最後不僅工作能力獲得提升,也給自己帶來成長。

人際關係也會有壓力,為了消除這股壓力,人會反省自己的個性和言行,顧慮對方的感受,努力讓人際關係能夠多少有所改善。這些都會讓自己最後變成一個更好的人。

像這些在工作上和生活中所感受到的日常壓力,

都屬於「良性壓力」。

這些都是人生不可缺乏的刺激。適度的壓力可活化大腦功能,鍛鍊專注力並提高記憶力。
一直從事沒有壓力的工作,能力無法獲得提升。雖然沒有太大的壓力,可是相對地也不會有「成就感」和「成長」,只是每天過著空虛、似乎少了點什麼的生活。
換言之,少了良性壓力,人一輩子都不會成長。

仔細想想,我們平常幾乎無時無刻都會感受到壓力。
包括職場上的人際關係、通勤通學的辛苦、家事和育兒的疲憊等。真要說的話,根本不勝枚舉。
想要完全逃離這一切,消除所有壓力來源,是不可能的事。
壓力有存在的必要,它是人類生活不可或缺的一部分,會激勵我們,改善我們的生活品質。
但是相反的,

如果要說持續感受到過度壓力到底是好是壞,其實也是一件很危險的事!

累積太多壓力會造成身體變差,導致憂鬱等精神方面的疾病。因此,關於壓力,最重要的是以下兩點:

1 在沒有壓力的狀態下入睡
2 別把壓力和疲勞帶到隔天

消除日常壓力,不等於就是沒有壓力。
有些人雖然白天工作很認真,壓力很大,可是到了晚上卻能完全釋放壓力。像這種懂得聰明應對壓力、不讓壓力累積的人,稱之為:

「沒有壓力的人」

․「拚命忍受壓力的人」與「優雅閃避壓力的人」
在黑心企業上班,有些人在長期加班和熬夜之下,才幾個月就罹患憂鬱症。
可是在同一個職場上,有些人卻可以一做好幾年,什麼事也沒有。

為什麼會有這樣的差異呢?

心理學上有個說法叫做「心理韌性」(resilience),也就是「恢復力」、「復原力」的意思。
即使在同一個環境下面對相同的壓力,每個人的「感受」都不盡相同。「心理韌性」指的是人的心理狀態能夠像彈簧一樣恢復原狀,而不是一直忍受著壓力。
或者也可以說是「閃避的能力」。我個人比較喜歡「心理彈性」的說法。

日文有個說法叫做「心が折れる」,指「崩潰」的意思。因為一直忍受壓力,所以才會崩潰。如果懂得優雅「閃避」,就絕對不會有「崩潰」這種事發生。

拚命忍受壓力的人
擋不住了……

優雅閃避壓力的人
完全不是問題~

懂得迅速閃避而不直接面對壓力(牛),才是心理韌性高的人!

根據我過去的臨床經驗,「個性認真、一絲不茍的人,比較容易憂鬱」。因為這類型的人通常都很認真面對壓力來源,導致擔心和煩惱不斷,無法轉換心情。
這時候的「擔心」和「煩惱」,就不是方才提到的「良性壓力」,反而變成了「惡性壓力」。
想成為「沒有壓力的人」,消除惡性壓力也很重要。

面對「擔心」和「煩惱」,大部分的人都會試圖想消除「壓力來源」。一旦「來源」無法消除,便感到絕望,造成身心更加疲憊。事實上,「壓力來源」並沒有消除的必要。

只要稍微改變自己的「想法」跟「面對方式」,就能優雅閃避壓力!

只要這麼做,就能輕鬆趕走「擔心」和「煩惱」。
這時候就是這本書派上用場的時候了。
本書針對大家最容易感到壓力的5大方向:「人際關係」、「私生活」、「工作」、「健康」、「心理」等,明確地為大家提供:

「科學事實」(Fact)與「現在立刻就能實踐的方法」(To Do)

只要掌握科學事實,知道方法,九成的煩惱都能迎刃而解。剩下就只要採取行動就行了。

․調整身心的最終解方
談到壓力,多數的商管書提出精神論的建議,包括「遠離壓力」、「別把壓力放在心上」等。這些聽起來事不關己的建議,一點都不切實際。

在這本書當中,我將根據身為精神科醫生的經驗,只為大家介紹實際且效果顯著的方法。
我至今寫過不少商管書,包括《最高學以致用法》及《最高學習法》等。在每一本著作的後記,我都會許下一個心願:「希望人類的病痛和精神疾病愈來愈少,不再有人自殺。」
為實現這個心願,長期以來我不斷透過每天發行的電子報,以及每天更新的YouTube頻道「樺チャンネル」,為大家傳遞「不生病的方法」和「預防精神疾病的方法」。

這本書的內容可說是調整身心的「最終解方」,目的在解決工作和生活上的人際煩惱與擔憂,避免疾病找上門。同時這也是我過去所有寫作內容與傳播內容的集大成。

在執筆寫作這本書的2020年此刻,受到新冠肺炎的影響,人類被迫面對各種不同的環境變化,包括限制外出和自我約束等。
就連只是過著正常生活,都會感受到龐大的壓力與不安。在這樣彷彿看不到盡頭的「疫後」和「與病毒共處」的時代,「面對不安和壓力的應對方法」是每個人都一定要學習的能力。
只要學會不被擔憂、煩惱和壓力綁架,無論時代如何變化,都一定可以擁有充滿陽光、成就感與自我成長的幸福人生。

改變生活方式就趁「現在」!

希望大家在看完這本書之後,都能學到更多應對擔憂和煩惱的方法,並且實際採取「行動」。透過確實執行這些方法,你的人生一定會出現轉變。
首先,請大家先就序章的五大要點去實踐。接著從第1~5章當中,選擇自己感興趣的部分閱讀。
最後再掌握終章的要點,成為一個完全沒有壓力的人。
希望這本書可以成為各位人生的「轉捩點」,那便是身為作者的我莫大的喜悅。

樺澤紫苑

 

【作者簡介】樺澤紫苑 Shion Kabasawa

精神科醫師,作家。

1965年出生於日本札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年,返國後成立「樺澤心理學研究所」。以「透過資訊傳遞,達到精神疾病與自殺的預防」為願景,藉由淺顯易懂的方式,透過YouTube頻道「樺沢紫苑の樺チャンネル」及電子報,傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識,累計追蹤人數超過50萬人,被譽為是「日本最擅長輸出的精神科醫師」。

擁有30本著作,包括在日本創下70萬冊銷售量的《最高學以致用法》系列。

YouTube頻道「精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル」:http://www.youtube.com/sebshinmaster

官方電子報:kabasawa.biz/b/maga.html

 

【譯者簡介】賴郁婷

台大日研所畢。曾任職出版社編輯,現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。

 

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